බොහෝ දෙනෙක් COVID-19 වලින් සුවය ලබන අතර, සුවය ලැබීමෙන් පසුව පවා බොහෝ දෙනා අත්විඳින එක් කරුණක් වන්නේ ආසාදනය ගෙන එන දුර්වලතාවයයි. පුද්ගලයන් ඔවුන්ගේ බරපතලකම අනුව ව්‍යායාම කිරීමට සති කිහිපයකට පෙර දින කිහිපයක් බලා සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. රෝග ලක්ෂණ සහ එසේ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.
COVID වලින් සුවය ලැබීමෙන් පසු ශක්තිය හා සුවය නැවත ලබා ගැනීම සදහා කෙනෙකුට කළ හැකි යෝග ව්‍යායාම / ආසන කිහිපයක් මෙන්න. (මෙම ලිපියේදී අදාළ තාක්ෂණික වචන සදහා ඉංග්‍රිසි පදයම යොදා ගන්නා බව සලකන්න)
දන්ඩාසනා – Dandasana
ප්‍රතිලාභ: මෙම ඉරියව්ව ශරීරයේ අභ්‍යන්තර අවයව වලට සහය සහ සමබරතාවය ගෙන එයි, විශේෂයෙන් ආහාර ජීර්ණ අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. එය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර ශක්තිය වැඩි කරයි.
පූර්වාරක්ෂාව: COVID වලින් සුවය ලැබීමෙන් සතියකට පසු කෙනෙකුට මෙම ආසනය ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කළ හැකි අතර මැණික් කටුව හෝ පිටුපසට බරපතල තුවාල සිදුවුවහොත් එය කිරීමෙන් වළකින්න.
කොහොමද කරන්නේ:
- ඉහත ඉරියව්වේ දැක්වෙන ආකාරයට අංශක 90 ඉරියව්වකින් සැහැල්ලු මනසින් වාඩි වන්න.
- දෑත් ශරීරය දිගේ තැබිය යුතු අතර අත්ල බිම තබා ගත යුතුය.
- කලවා මාංශ පේශි ස්ථීර කර ඔබේ පාද නැමෙන්න.
- සෙමෙන් ආශ්වාස ප‍්‍රශ්වාස කරන්න.
- ගැඹුරු හුස්ම පහක් සඳහා මෙම යෝග ආසනයේ/ ඉරියව්වේ රැඳී සිටින්න.
අදෝ මුඛා ස්වසන – Adho Mukha Svanasana
ප්‍රතිලාභ: මෙම යෝග ව්‍යායාමය මගින් ශරීරයට ශාරීරිකව හා මානසිකව ශක්තිය ලබා දිය හැකිය. එය මොළයට රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කරන අතර තෙහෙට්ටුව සහ විඩාව ඉවත් කරයි.
පූර්වාරක්ෂාව: වෙව්ලීම තිබේ නම්, නැවත යථා තත්ත්වයට පත්වීමෙන් පසුව එය උත්සාහ කරන්න.
කොහොමද කරන්නේ:
- සැහැල්ලු මනසකින් යුතුව ඉහත දැක්වෙන ඉරියව්ව වෙත යන්න.
- උකුල ඔසවා හුස්ම ගන්නා විට දණහිස සහ වැලමිට කෙළින් කරන්න.
- අත් සහ කකුල් එකිනෙකට සමාන්තර විය යුතුය.
- ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ආශ්වාස – ප්‍රාශ්වාස කරන්න
- ඉහත ඉරියව්ව විනාඩියක් තබා ගන්න.
ප්‍රාචීර හුස්ම ගැනීම – Diaphragmatic Breathing
ප්‍රතිලාභ: මෙය ප්‍රාචීරය භාවිතා කිරීමෙන් පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය ශක්තිමත් හා පහසු කරන අතර ස්නායු පද්ධතිය ලිහිල් කිරීම සහ යථා තත්වයට පත් කිරීම දිරිගන්වයි.
පූර්වාරක්ෂාව: COVID යථා තත්ත්වයට පත් නොකිරීම වැදගත් වන අතර හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයකින් තොරව පුද්ගල හැකියාව මත මෙම අභ්‍යාසය කරන්න.
කරන්නේ කෙසේද:
- ඉහත දැක්වෙන ඉරියව්ව වෙත සැහැල්ලු මනසින් සහ ලිහිල් කරගත් සිරුරින් ප්‍රවේශ වෙන්න.
- මෙම අභ්‍යාසය විනාඩියකට අදියර හතරකට බෙදා ඇත. සෑම පියවරක්ම, ඔබේ බඩට ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන නාසය හරහා හුස්ම පිට කිරීම වැදගත්ය.
- පිට බිමට තදවන ලෙස සිටිමින් ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම: ඔබේ පිට බිමට සමාන්තරව පිහිටන ලෙස වැතිරී, දණහිස් නමන්න. ඒවා ඔබේ බඩ මත තබා ගන්න. ඔබේ තොල් තදින් වසා ගන්න.
- ඔබේ බඩ බිමට තදවන ලෙස සිටිමින් ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම: ඔබේ බඩ පොළවට සමාන්තරව සිටින සේ බිම වැතිරෙන්න, ආධාරක සඳහා ඔබේ අත් ඔබේ මුහුණට පහළින් තබා ඔබේ තොල් තදින් වසා ගන්න.
- වාඩි වී සිටියදී ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම: ඇඳක් හෝ පුටුවක් අද්දර කෙළින්ම වාඩි වී, උදරයේ දෙපැත්තේ දෑත් තබා ඔබේ තොල් තදින් වසා ගන්න.
- සිටගෙන සිටියදී ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම: කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ අත් ආමාශයේ දෙපැත්තේ තබා ඔබේ තොල් තදින් වසා ගන්න.
උපවිස්තා කොනසනා / Upavistha Konasana
ප්‍රතිලාභ: මෙම ව්‍යායාමය මගින් ශරීරයේ ස්ථායිතාව, මනසට ස්ථායිතාව සහ ශරීරයට වඩා හොඳ රුධිර සංසරණයක් ගෙන එයි. එය ස්නායු පද්ධතියද සන්සුන් කරයි.
පූර්වාරක්ෂාව: ආහාර ගැනීම ගැනීමෙන් පැය හයකට පසු මෙම ඉරියව්ව සිදු කරන බවට සහතික වීම වැදගත්ය.
කොහොමද කරන්නේ:
- ඉහළ ඡායාරූපයේ සදහන් ඉරියව්ව වෙත යන්න – ශරීරය මුලින් 90 ° ස්ථානයේ තිබිය යුතුය.
- ඔබේ කකුල් සෙමින් දිගු කර ඔබේ අත් බිමට ගෙනෙන්න.
- එක් එක් දිගු කිරීමෙන් පසු මන්දගාමී ලෙස හුස්ම ගන්න… පහත හෙළන්න.
- විනාඩියක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න.
සුප්තා වීරාසනා –Supta Virasana
ප්‍රතිලාභ: එය මානසික ආතතිය හා තද බව ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. එය සන්සුන් හා ප්‍රතිෂ්ඨාපන ආසනයකි.
පූර්වාරක්ෂාව: ඉළ ඇට යට හෝ අවට උණුසුම් හෝ තද බව පිළිබඳ සංවේදීතාවයක් ඇත්නම් මෙම ආසනය නතර කළ යුතුය.
කොහොමද කරන්නේ:
- ඉහත ඡායාරූපයේ දැක්වෙන ඉරියව්ව වෙත යන්න.
- ඔබේ දණහිස් එකිනෙකට සමීපව, කකුල් උකුලට යටින් බිම දණ ගසන්න.
- ඇඟිලි පිටතට යොමු කළ යුතුය.
- කකුල් එකම ස්ථානයක තබාගෙන සෙමින්, සැතපෙන්න.
- ඔබේ අත් ඔබේ දෙපැත්තේ හෝ කලවා වල තබා ගැනීමට හෝ ඔබේ හිසට ඉහළින් දිගු කළ හැකිය.
- ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, පසුව සෙමින් හුස්ම පිටකරන්න
- විනාඩියක් පමණ මෙම යෝග ඉරියව්වේ සිටින්න.
‘ෆෙමිනා‘ ඇසුරිණි – සැකසුම – තුෂාධවි
