වඩාත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න වන්නේ කුමන cooking oil ද ?
- Editor
- May 17, 2021
- පුවත් සහ වාර්තා, විමර්ශන
- featured
- 0 Comments
ඉවුම් පිහුම් තෙල් යනු මුළුතැන්ගෙයි ප්රධාන අවශ්යතාවකි. නමුත් ඒ සෑම එකක්ම කෙතරම් සෞඛ්ය සම්පන්නද යන්න පිළිබඳව පරස්පර තොරතුරු රාශියක් තිබේ. රාක්කවල බොහෝ දේ ඇත. (පොල්තෙල්වල සිට ඔලිව්, එළවළු සිට කැනෝලා, අලිගැට පේර සිට රැප්සයිඩ් තෙල් දක්වා) නමුත් ඒවා අතරින් කුමන ඒවා භාවිතා කළ යුතුදැයි අප දන්නේ කෙසේද?
ඉවුම් පිහුම් සඳහා භාවිතා කරන තෙල් වර්ග ඇට, බීජ, පලතුරු, පැලෑටි හෝ ධාන්ය වර්ග වලින් ලබා ගනී. ඒවා තලා දැමීම, තද කිරීම හෝ සැකසීම වැනි ක්රම මගින් ලබා ගනී. සංතෘප්ත මේදය, මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඇතුළුව ඒවායේ අධික මේද (saturated fat, monounsaturated and polyunsaturated fatty acid) අන්තර්ගතය මගින් පරිපූර්ණ වේ.
මෑත වසරවලදී, සංතෘප්ත මේදය – saturated fat 90% ක් පමණ වන පොල්තෙල් නවතම/ නවීනතම “සුපිරි ආහාර – superfood” බවට පත්ව ඇත. එයට සුපිරි ආහාරයක් ලෙස ප්රශංසා කර ඇත.
එක්සත් රාජධානියේ මාර්ගෝපදේශයන්ට අනුව, වැඩිපුර සංතෘප්ත මේදය පරිභෝජනය කිරීම (කාන්තාවන් සඳහා ග්රෑම් 20 ට වඩා සහ දිනකට පිරිමින්ට ග්රෑම් 30 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක්) ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් නිපදවන අතර එය හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරයි.
සියලුම මේද අණු සෑදී ඇත්තේ මේද අම්ල දාම වලින් වන අතර ඒවා තනි බන්ධන (සංතෘප්ත – saturated ) හෝ ද්විත්ව බන්ධන (අසංතෘප්ත unsaturated) සමඟ එකට තබා ඇත. මේද අම්ල වර්ග තුනක් ඇත: කෙටි, මධ්යම හා දිගු දාමය. කෙටි හා මධ්යම දාම මේද අම්ල කෙලින්ම රුධිරයට අවශෝෂණය කර ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරයි, නමුත් දිගු දාම මේද අම්ල අක්මාව වෙත ප්රවාහනය කරන අතර එමඟින් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යයි.
එක්සත් ජනපදයේ මැසචුසෙට්ස් හි ටෆ්ට්ස් විශ්ව විද්යාලයේ පෝෂණ විද්යාව හා ප්රතිපත්ති පිළිබඳ මහාචාර්ය ඇලිස් ලිච්ටෙන්ස්ටයින් පවසන්නේ “පොල් තෙල් මීට වසර තුන හතරකට පෙර ජනප්රියත්වයට පත්විය.
එළවළු තෙල්වල සාමාන්යයෙන් වෙනස් සංතෘප්ත මේද, මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු වේ
“නමුත් ඔබ එය වෙනත් තෙල් සමඟ සංසන්දනය කරන ලද අධ්යයනයන් දෙස බැලූ විට, එහි සංතෘප්ත මේදය ඉහළ මට්ටමක පවතින බව පෙන්නුම් කළ අතර සායනික අත්හදා බැලීම් කිසිවක් ආරම්භක හිමිකම් සඳහා සහාය නොදක්වයි.”
අහඹු ලෙස පාලනය කරන ලද අත්හදා බැලීම්වලින් පෙනී යන්නේ පොල්තෙල් මගින් හෘද රෝග හා අඝාතය සම්බන්ධ වන හානිකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන් මට්ටම ඉහළ නංවන නවුත් එය ප්රයෝජනවත් කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන් මතු කරන බවත්ය.
සංතෘප්ත මේදය අධික ආහාරයක් HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන්නේ ඇයිද යන්න පිළිබඳ එක් පැහැදිලි කිරීමක් නම්, එහි සාපේක්ෂ වශයෙන් ඉහළ ලෝරික් අම්ල ප්රතිශතයක් අඩංගු වන අතර එය රුධිරයේ එච්.ඩී.එල් මට්ටම එල්.ඩී.එල් වලට වඩා වැඩි කරන බවයි.
නමුත් වර්ජිනියාවේ ජෝර්ජ් මේසන් විශ්ව විද්යාලයේ පෝෂණ හා ආහාර අධ්යයන අංශයේ සහායක මහාචාර්ය ටේලර් වොලස් තර්ක කරන්නේ ලෝරික් අම්ලය සමහර ප්රකාශයන් පවසන පරිදි සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන බවයි. එය සී 12 මේද අම්ලයක් ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ එයට කාබන් පරමාණු 12 ක් ඇති අතර එය මධ්යම දාම මේද අම්ලයක අර්ථ දැක්වීමේ සීමාවට දමයි.
වොලස් පවසන්නේ “සී 12 යනු දිගු දාම මේද අම්ල හා සමානයි. “සී 12 වලින් 70% ක් පමණ අක්මාව වෙත ප්රවාහනය කරනු ලබන දිගු දාම මේද අම්ල ලෙස ක්රියා කරයි.” දිගු දාම මේද අම්ල අක්මාව තුළ මේදය ලෙස ගබඩා වීමට වැඩි ඉඩක් ඇති අතර කාලයත් සමග මද්යසාර නොවන මේද අක්මා වැනි සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කළ හැකි බවයි.
ඒ වෙනුවට, විශේෂඥයන් උපදෙස් දෙන්නේ සංතෘප්ත මේදය අඩු තෙල් වර්ගයක් තෝරා ගැනීමටයි. ඔමේගා 3 සහ ඔමේගා 6 ඇතුළු බහු අසංතෘප්ත මේදය සහ මොනොසැටරේටඩ් මේදය තොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩුකරන අතර අත්යවශ්ය මේද අම්ල සහ විටමින් ලබා දෙන බව සොයාගෙන ඇත. ඒවා විවිධ වර්ගයේ එළවළු තෙල් වල දක්නට ලැබේ, නමුත් නිශ්චිත ප්රමාණය රඳා පවතින්නේ ශාක හා ඒවායේ නිෂ්පාදන කාලය තුළ භාවිතා කරන තාක්ෂණික ක්රියාවලිය මත ය.
බටර් වැනි සංතෘප්ත මේද වෙනුවට ඔලිව් තෙල් ආදේශ කිරීමෙන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු විය හැකිය
“බොහෝ අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද වැඩි ආහාර හෘද වාහිනී රෝග අවදානම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි” කියා ලිච්ටෙන්ස්ටයින් පවසයි. “අසංතෘප්ත මේද ප්රභවයන් බහු අසංතෘප්ත මේදය, මූලික වශයෙන් ශාක පදනම් කරගත් තෙල් සහ ඇට වර්ග සහ බීජ වෙනුවට ආදේශ කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
එක් නිරීක්ෂණ අධ්යයනයක් මගින් සංතෘප්ත මේදය ඔලිව් තෙල් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම, උදාහරණයක් ලෙස හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩුය. ඔලිව් තෙල් සමඟ බටර්, මාගරින්, මෙයොනීස් හෝ කිරි මේදය ආදේශ කිරීමෙන් අවදානම 5 සිට 7% දක්වා අඩු විය.
මෙම අධ්යයනයේ කතුවරයා සහ පර්යේෂණ විද්යාඥයෙකු වන මාර්ටා ගුවාෂ්-ෆෙරේ වසර 24 ක් තුළ 100,000 කට අධික පිරිසකගේ සෞඛ්ය සහ ආහාර විශ්ලේෂණය කළ අතර ඔලිව් තෙල් ආහාරයට ගන්නා අය අතර හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 15%කින් අඩු බව සොයා ගන්නා ලදි.
ඔලිව් තෙල්වල සෞඛ්යමය වාසි සඳහා විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු එහි මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල හා ශාක වලින් ලබාගත් ක්ෂුද්ර පෝෂක වන පොලිපෙනෝල් අඩංගු වේ.
“නමුත් ඔබ ආහාරයට ඔලිව් තෙල් එකතු කිරීම පමණක් නොව, ඔලිව් තෙල් වෙනත් සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන මේද ආදේශ කරයි” යැයි ග්වාෂ්-ෆෙරේ පවසයි.
පර්යේෂණයක එක් සමාලෝචනයක් මගින් ඔලිව් තෙල් බඩවැල් ක්ෂුද්රජීව හා හෘද රෝග සඳහා හිතකර බලපෑම් ඇති කරන අතර virgin olive oil පිළිකා සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළැක්වීමට දායක වන බව සොයා ගන්නා ලදි.
සමහර එළවළු තෙල්වල ඇති කුඩා කෙටි දාමය සහ මධ්යම දාම මේද අම්ල අක්මාව තුළ ගබඩා කරනවාට වඩා රුධිරයේ දිය වේ.
ඔලිව් තෙල් මධ්යධරණී ආහාරයට සමාන වන අතර එය පළතුරු, එළවළු සහ රනිල කුලයට අයත් වන අතර සංතෘප්ත මේදය අඩු වන අතර අධික මේද අන්තර්ගතය තිබියදීත් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
“මධ්යධරණී ආහාර වෙනත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලට වඩා වෙනස් වන්නේ ඔලිව් තෙල් නිසා‘‘ යැයි ග්වාෂ්-ෆෙරේ පවසයි. “අනෙකුත් බොහෝ සංරචක – ඇට වර්ග, පළතුරු සහ එළවළු – ශාක පදනම් කරගත් ආහාර රැසක කොටස් වේ.”
කෙසේ වෙතත්, සමහර පර්යේෂණ වලින් පෙනී යන්නේ මෙම සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඔලිව් තෙල් වෙනුවට ආහාරයේ ඇති අනෙකුත් සංරචක මගින් අර්ධ වශයෙන් මෙහෙයවිය හැකි බවයි. සාක්ෂි සමාලෝචනය කිරීමෙන් හෙළි වූයේ මධ්යධරණී ආහාරයෙන් ස්වාධීන ඔලිව් තෙල්වල ඇති එකම වාසිය වන්නේ කොලෙස්ටරෝල් HDL මට්ටම ඉහළ නැංවීමට ඇති හැකියාව බවයි.
පර්යේෂකයන් විසින් ඔලිව් තෙල්වල බලපෑම පරීක්ෂා කිරීම සඳහා සහභාගිවන්නන්ගේ ආහාර වෙනස් කරන ලද අධ්යයන 30ක් සමාලෝචනය කළ අතර, මධ්යධරණී ආහාර බටහිර ආහාරයට සාපේක්ෂව ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ එල්ඩීඑල් ඉහළ නැංවීමට හේතු වූ බව සොයා ගන්නා ලදී. ඉහළ පොලිපෙනෝල් අන්තර්ගතයක් ඇති ඔලිව් තෙල් සමඟ එම ආහාරයට මැදිහත් වීමෙන් HDL තවදුරටත් වැඩි විය.
කෙසේ වෙතත්, මධ්යධරණී ආහාර අනුගමනය කිරීමෙන් ඔලිව් තෙල් පරිභෝජනය කිරීම ග්ලූකෝස් මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව අධික නම් එය වර්ධනය වීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. එය ට්රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම, රුධිරයේ මේද වර්ගයක් සහ එල්ඩීඑල් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කළේය.
මෙම අධ්යයනයන් මගින් ඔලිව් තෙල් වර්ග ගණනාවක් පරීක්ෂා කරන ලද නමුත් සමහර පර්යේෂණයන් විසින් සොයාගෙන ඇත්තේ අතිරේක virgin olive oil හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ද ඇතුළුව වඩාත් සෞඛ්යමය ප්රතිලාභ සමග සම්බන්ධ වී ඇති බවයි.
අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් ප්රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් ඊ වලින් පොහොසත් වන අතර පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ අනෙකුත් ඔලිව් තෙල්වලට වඩා එල්.ඩී.එල් කොලෙස්ටරෝල් වලින් ආරක්ෂා වීමට වඩා හොද බවයි. වෙනත් වර්ගවල ඔලිව් තෙල් තෙල් නිස්සාරණය කිරීමෙන් පසුව සැකසෙන අතර එමඟින් පෝෂණ ගුණය නැති වී යයි.
“අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් පිසින විට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. නමුත් පිසීමේදී පවා ඒකවර්ණ මේද අම්ල ඉතා ඉහළ ප්රතිශතයක් ඇත” යනුවෙන් බාබාරා පවසයි.
අමතර අධ්යයන කන්යා ඔලිව් තෙල් ආහාර පිසීම සදහා භාවිතා කිරීම ආරක්ෂිත බව බව මෑත අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත. ඔලිව් තෙල් 120C (248F) සහ (338F) දී විවිධ කාල පරාසයක් තුළ පෑන් මත පිසින විට පර්යේෂකයෝ අමතර කන්යා ඔලිව් තෙල් නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා පරීක්ෂණ ගණනාවක් සිදු කළහ. උෂ්ණත්වය, නමුත් කාලය නොව, තෙල්වල ඇති පොලිපෙනෝල් අන්තර්ගතයට යම් බලපෑමක් කරන බව ඔවුහු සොයා ගත්හ.
2011 දී යුරෝපීය ආහාර සුරක්ෂිතා අධිකාරිය නිගමනය කළේ ඔලිව් තෙල් නිපදවන්නන්ට එය ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කරන අතර සෛල හා එල්ඩීඑල් කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකාරක හානිවලින් ආරක්ෂා කරන බවයි. අත්හදා බැලීම් කළ පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ ආහාර පිසීම සඳහා භාවිතා කරන අතිරේක ඔලිව් තෙල් තවමත් සෞඛ්ය ඉල්ලීම සඳහා වන මාර්ගෝපදේශවලට අයත් බවයි.
ලිච්ටෙන්ස්ටයින් තර්ක කරන්නේ ඔලිව් තෙල් වල අද්විතීය ගුණ නොමැති බවයි. ඔබ සාමාන්යයෙන් බලාපොරොත්තු වන්නේ මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද සහිත තෙල්ය. නමුත් පැහැදිලිව පෙනෙන දෙය නම්, සංතෘප්ත මේද වෙනුවට මේ හා වෙනත් එළවළු තෙල් භාවිතා කිරීමට සාක්ෂි සහාය වන නමුත් පොදුවේ අපගේ තෙල් පරිභෝජනය සීමා කිරීමයි.
“පණිවුඩය තෙල් ගොඩක් එකතු කිරීම නොවේ, එය අපට හොඳ යැයි අප සිතන නිසා, එය කැලරි ගොඩක් එකතු කරන නිසා. අපි සංතෘප්ත මේදයේ ශේෂය අසංතෘප්ත මේද අම්ල වෙත මාරු කළ පසු, අප කැමති තෙල් තෝරා ගැනීමට අපට හැකි විය යුතුයි.”බබාරා පවසයි.
බී.බී.සී වාර්තාවක් ඇසුරිණි – සකස් කළේ – තීක්ෂණ වෙළෙන්ගොඩ
