ඔබට වසර ගණනාවක් තිස්සේ හිසේ කැක්කුමක් තිබේ නම් හෝ අලුතින් ඉරුවාරදය ඇති බව හඳුනාගෙන තිබේ නම්, ඒ යෝගා කිරීමට සුදුසුම කාලය විය හැකිය. හිසරදය සහ ඉරුවාරදය සඳහා බොහෝ ප්‍රතිකාර ක්‍රම තිබුණ ද, වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා ආරක්ෂිත සහ කාර්යක්ෂම ක්‍රමයක් ලෙස ‘යෝග අභ්‍යාස‘ සැලකේ. යෝග උපදේශක සහ Aum Your Way හි නිර්මාතෘ වන මනීෂා කෝලි හිසරදයට එරෙහිව සටන් කිරීමේදී යෝග අභ්‍යාසවල ප්‍රතිලාභ ගැන සාකච්ඡා කරන අතර අපහසුතාවයෙන් මිදීමට උපකාරී වන ආසන කිහිපයක් නිර්දේශ කරයි.
හිසරදය සහ ඉරුවාරදය ඇතිවීමට හේතුව කුමක්ද?
- හස්තපාදාසනය / Hastapadasana
- සේතු බන්ධාසනය / Setu Bandhasana
- ශිෂුආසනය / Shishuasana
- මාජරියාසනය / Marjariasana
- පශ්චිමෝත්තනාසනය / Paschimottanasana
- අධෝ මුඛ ස්වනාසනය / Adho Mukha Svanasana
- පද්මාසනය / Padmasana
- ශවසනය – Shavasana
හිසරදය සහ ඉරුවාරදය ඇතිවීමට හේතුව කුමක්ද?
- මද්‍යසාර
- ආහාර දිරවීමේ ප්‍රශ්නය
- ආතතිය හා කාංසාව
- ඖෂධ අධික ලෙස භාවිතා කිරීම / Excessive use madications
- ඇසේ, බෙල්ලේ හෝ පිටුපස ප්‍රදේශයේ වේදනාව
- ජංගම දුරකථනය, රූපවාහිනිය සහ ලැප්ටොප් පරිඝණකය අධික ලෙස භාවිත කිරීම
- ශබ්දය
හිසරදයක් විවිධ සාධක නිසා ඇති විය හැකිය. සමහර හිසරදය අවහිර වූ sinuses නිසා ඇතිවේ. දුර්වල ඉරියව්, ආතතිය සහ කාසංසාව නිසා ඒවා ඇති විය හැකිය. ආහාර දිරවීමේ ගැටලු, ආහාර අජීර්ණය වීම, ප්‍රමාද වූ ජීර්ණය හෝ ආමාශ ආබාධ තවත් ප්‍රධාන හේතුවකි. ශරීරය විවෘත කිරීමෙන්, ඉන්ද්‍රියයන් වඩාත් කාර්යක්ෂමව ක්‍රියාත්මක කිරීමට සහ ආහාර දිරවීම සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමෙන් මේ සියල්ල සමතුලිතතාවයට ගෙන ඒමට ‘යෝග‘ ක්‍රම උපකාරී වේ.
- sinuses / සයිනස් ශරීරය පුරා පිහිටා ඇති අතර විවිධ කාර්යයන් ඉටු කරයි. සයිනස් සාමාන්‍යයෙන් හිස් කබලේ ඇති කුහර සමඟ සම්බන්ධ වේ . “සයිනස්” යන වචනය බොහෝ විට තේරුම් ගෙන ඇත්තේ නාසය අසල පිහිටා ඇති සහ නාසික කුහරයට සම්බන්ධ වන පාරනාසික කෝඨරක වේ.
ඉඟිය: හිසරදයට දායක වන ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා තනි යෝග සැසියක් අවශ්‍ය විය හැකිය.ෙ
හිසරදය සහ ඉරුවාරදය සමනය කිරීමට යෝග උපකාර කරන්නේ කෙසේද ?
ඉරියව් සහ හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමවල එකතුවක් හරහා යෝග කිරීම හිසරදය සහ ඉරුවාරදය සමඟ සටන් කිරීමට වේදනා රහිත ක්‍රමයකි. සෑම දිනකම මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා සරල යෝගා ඉරියව් කිහිපයක් අභ්‍යාස කිරීම මීළඟ ඉරුවාරදය සඳහා වඩාත් හොඳින් සූදානම් වීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. විශේෂඥයන් විසින් නිර්දේශ කරන ලද මෙම ඉරියව් හිසේ කැක්කුම සහ ඉරුවාරදය හේතු ගණනාවක් සඳහා උපකාර කළ හැකි අතර, ඔබ එකක් අත්විඳින්නේ නම් වේදනාව සමනය කරයි.
හිසරදය සහ ඉරුවාරදය සඳහා ඵලදායී යෝගා ආසන 8 ක් මෙන්න
- හස්තපාදාසනය / Hastapadasana
Standing Forward Bend යෝගාසනය මගින් රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කරන අතරම මනස සන්සුන් කර ස්නායු පද්ධතියට ශක්තිය ලබා දෙයි. එය මානසික ලිහිල් කිරීමට ද උපකාරී වේ. ආරම්භ කිරීමට හොඳම ස්ථානය වන්නේ ඔබේ පාද එකට සහ ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට තබාගෙන කෙළින් සිටීමයි. ඔබේ අත් දෙකම ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවා ගැඹුරු ආශ්වාසයක් ගන්න. හුස්ම පිට කර ඔබේ උකුලේ සිට ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ පාදවලට ගෙන එන්න. බිම සම්බන්ධ කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මිනිත්තු භාගයක් මෙම ස්ථානය තබා ගැනීමෙන් පසු, මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ඉඟිය: හස්තාපදසන යනු ඔබ බර වස්තූන් එසවීමට පෙර උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි ඉරියව්වකි.
- සේතු බන්ධසනය / Setu Bandhasana
Setu Bandhasana / පාලම් ඉරියව්ව ඉහළ සිරුරේ ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට තාක්ෂණයකි. මෙම ඉරියව්වේදී, ඔබේ හදවත ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවමින් ඔබේ මොළයට රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි. මෙම ආසනය මොළය සහ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කිරීමෙන් ආතතිය සහ මධ්‍යස්ථ මානසික අවපීඩනය සමනය කරයි.
ඉඟිය: එය ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි.
- ශිෂුආසනය / Shishuasana
ශිෂුආසනය නොහොත් ළමා ඉරියව්ව යනු මනස සහ ශරීරය යන දෙකටම භාවනාමය ඉරියව්වකි. මෙම ආස්ථානය ඔබට ඔබේ මුළු ශරීරයම පුළුල් කිරීමට ඉඩ සලසයි. බිම ඔබේ දණින් පටන් ගන්න. දැන් ඔබේ විලුඹ මත වාඩි වී ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන ඔබේ නළල බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම ඉරියව්වෙන් මිනිත්තු කිහිපයකට පසු, ඔබේ මුල් ඉරියව්වට ආපසු යන්න.
ඉඟිය: ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට මෙම ඉරියව්ව / Shishuasana ඔබේ මනස ලිහිල් කිරීමට සහ කනස්සල්ල සහ වෙහෙස අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- මර්ජරියාසන / Marjariasana
මෙම ආසනය බළලුන්ගේ ඉරියව්ව / cat pose ලෙස ද හැඳින්වේ. මෙම යෝගාසනය රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරන අතර මානසික ලිහිල් කිරීමට ද උපකාරී වේ. බළලුන්ගේ ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න, ඔබේ අත් සහ දණහිස මත රැඳී සිටිමින්, ඔබ ස්ථාන මාරු කරන විට ඔබේ හුස්ම (ආශ්වාස කිරීම සහ පිට කිරීම) නියාමනය කරන්න. නර්තනයක් වැනි අඛණ්ඩ චලිතයකින් එක් ඉරියව්වෙන් ඊළඟ ඉරියව්වට මාරු වෙමින් සමබරතාවය පවත්වා ගන්න. මෙය ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශිවල සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන අතර එමඟින් රුධිර සංසරණය වැඩි වේ. මීට අමතරව, එය දිගු වේලාවක් එක ඉරියව්වක වාඩි වීමෙන් ඇතිවන මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කරයි.
ඉඟිය: ඉරියව්වෙහි නිරන්තර මාරුව සම්බාහනය සහ ආහාර ජීර්ණ අවයව සම්බන්ධ කරයි.
- පශ්චිමොත්තනාසනය/ Paschimottanasana
මෙය මූලික ඉරියව්වක් වන අතර එය ඔබගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කළ යුතුය. වාඩි වී සිටියදී ඔබේ ශරීරයේ ඉහළ භාගය පහළ භාගයට වඩා දිගු කිරීම, මුළු පිටුපසම දිගු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි. මේ ආකාරයෙන් ඇතුළට නැමීම ලිහිල් කිරීම ද ප්‍රවර්ධනය කරයි.
ඉඟිය: කකුල් දෙකේ ඉදිරි නැමීම මනස සන්සුන් කර ආතතිය ඉවත් කරයි. මෙම යෝග ඉරියව්ව හිසරදය අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
- අධෝ මුඛ ස්වනාසනය / Adho Mukha Svanasana
පහළට මුහුණලා සිටින බල්ලා / Downward-facing dog හෝ පහත් බල්ලා / down dog ලෙස ද මෙම යෝගාසනය හැඳින්වේ. යෝගියා බල්ලෙකු මෙන් තම මුළු ශරීරයම හතර අතට විහිදුවන ස්ථාවර යෝග ඉරියව්වකි. සමහර යෝග පාසල්වල, මෙම යෝග ඉරියව්ව සංක්‍රාන්ති හෝ විවේක ඉරියව්වක් ලෙස බහුලව භාවිතා වේ.
ඉඟිය : පහළට මුහුණලා සිටින සුනඛ ඉරියව්ව මොළයට රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, හිසරදය අඩු කරයි.
- පද්මාසනය / Padmasana
පද්මාසනය නොහොත් නෙළුම් ඉරියව්ව / Lotus position යනු මනස සන්සුන් කිරීමෙන් සහ විවිධ ශාරීරික පීඩාවන්ට ප්‍රතිකාර කිරීමෙන් භාවනාව ගැඹුරු කිරීමට උපකාරී වන ඉරියව්වකි. මෙම ඉරියව්ව නිතිපතා පුහුණු කිරීම නෙළුම් මලක් මෙන් පුද්ගලයාගේ මනස සුවපත් කරයි.
ඉඟිය: මනස ලිහිල් කිරීමට සහ ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- ශවාසනා / Shavasana
ශවාසනාගේ ඉරියව්ව ශරීරයේ ගැඹුරු භාවනා විවේක තත්වයක් ඇති කරයි. ඉරුවාරදය ඇති විට, මෙය ඔබේ මනස විවේක ගැනීමට සහ වේදනාව සුව කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ අත් දෙපැත්තට තබා ඔබේ පිටේ සැතපෙන්න. ඔබේ අත් ඉහළට මුහුණ ලා, සිවිලිමට මුහුණ දෙන්න. ඔබේ ඇස් වසාගෙන මිනිත්තු කිහිපයක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න.
ඉඟිය: මෙය මනස ලිහිල් කරන අතර ආතතිය සමනය කරයි. ඊට අමතරව, එය හිසරදය, තෙහෙට්ටුව සහ කාංසාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
නිතර අසන ප්‍රශ්න
ප්‍රශ්නය – හිසරදය සඳහා වඩාත් සුදුසු යෝග මොනවාද?
පිළිතුර – Hastapadasana කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය සමනය කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ආසන ගුරුත්වාකර්ෂණය සමඟ වැඩ කිරීමෙන් මොළයට රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි දියුණු කරයි. සාමාන්‍යයෙන්, කොඳු ඇට පෙළේ සහ බෙල්ලේ ආතතිය මුදා හැරීම හිසෙහි ආතතිය මුදා හැරීමට උපකාරී වේ.
හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය – දවස පුරා, අපි හුස්ම අල්ලාගෙන නොගැඹුරු ලෙස හුස්ම ගනිමු. වැඩිහිටියන් ලෙස, අපගේ ආමාශය හරහා හුස්ම ගැනීමේ වැදගත්කම අපට අහිමි වන අතර, එය ස්නායු පද්ධතිය ලිහිල් කිරීමට සහ සෛල තුළට ඔක්සිජන් ධාවනය කිරීමට උපකාරී වේ. ප්‍රාචීර ආශ්වාස කිරීම අනුලෝම් විලෝම් වැනි සවිඥානක හුස්ම ගැනීම, ආතතිය මුදා හැරීමට, වැඩි ඔක්සිජන් ලබා ගැනීමට සහ ශරීරය ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.
අධෝ මුඛ ස්වනාසනය / Adho Mukha Svanasana ඉරියව්ව මුහුණට සහ හිසට රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කරයි, එබැවින් අපහසුතාවයන් සමනය කරයි. ආසනය ශරීරය පෙළගැස්වීමට සහ හෘද ස්වයංක්‍රීය සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
ප්‍රශ්නය . යෝග මගින් හිසරදය සහ ඉරුවාරදය සුව කළ හැකිද ?
පිළිතුර. ඉරුවාරදය සඳහා යෝගා ආසන යනු ඉරුවාරදය ප්‍රතිරෝධය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ස්වාභාවික හෝ අතුරු ආබාධ රහිත ක්‍රමයකි. එසේ වුවද, බෙහෙත් වට්ටෝරු දිගටම කරගෙන යා යුතුය. ඉරියව් නිර්මාණය කර ඇත්තේ මානසික ආතතිය දුරු කිරීම, හිසට රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කිරීම සහ ශාරීරික ආතතිය දුරු කිරීම සඳහා ය. හිසරදයට තවත් වැදගත් හේතුවක් වන්නේ ආහාර දිරවීමයි; puppy pose ඉරියව් සහ සේතු බන්ධසනය / Setu Bandhasana වැනි ඉරියව් ආහාර දිරවීමට සහ ඉරුවාරදය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්‍රශ්නය. හිසරදයක් ඉක්මනින් සමනය කරන්නේ කුමක්ද?
පිළිතුර. යෝග, හුස්ම ගැනීමේ ශිල්පීය ක්‍රම / ප්‍රාණයාම breathing techniques (pranayama) සහ ඉරුවාරදය මුද්‍රාව / migraine mudra වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා ස්වභාවික (අතුරු ආබාධ-නිදහස්) ක්‍රම කිහිපයකි.
ප්‍රශ්නය. යෝගා සඳහා පීඩන ලකුණු මොනවාද ?
පිළිතුර. එක් ක්‍රමයක් නම් ඔබේ කුඩා ඇඟිල්ල දිගු කර තබා ගනිමින් ඔබේ මුදු ඇඟිල්ල ඔබේ මාපටැඟිල්ලේ නැමීම තුළට තැබීමයි. සෑම අතින්ම නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ මාපටැඟිල්ල, දබර ඇඟිල්ල සහ මැද ඇඟිල්ලේ ඉඟි සියල්ල එකිනෙක සම්බන්ධ විය යුතුය. මෙම මුද්‍රාව දිනකට තුන් වරක් මිනිත්තු හයක් බැගින් සිදු කරන්න.
සැකසුම – මධූ වික්‍රමසිංහ
Femina.in ඇසුරිණි
