නින්ද‘ ගැන අපි හැමෝටම කතා තිබෙනවා. ඒ අතර වැඩියෙන්ම තිබෙන්නේ ‘මැසිවිලි‘
ඔබටත් මේ ගැන කතා ඕනෑ තරම් ඇති. ඒ කතාත් මතකයේ තියාගෙන මේ ලිපිය කියවන්න. මෙම ලිපිය ඔබේ ජීවිතය වෙනස් කිරීමටයි යන්නේ. එය එසේ නොහැකි වුවහොත් අවම වශයෙන් ඔබේ නිදා ගැනීමේ පුරුද්ද හෝ වෙනස් කළ හැකියි.
අද රාත්‍රියේ සිට හෝ වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට ඔබට කළ හැකි මේ සරල කරුණු 10 ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
1. කාමරයේ උෂ්ණත්වය අඩු කරන්න
ඔබේ කාමරය ඉතා උණුසුම් නම්, ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසු වේ. ඔබ නින්දට යාමට පෙර ඔබේ කවුළු විවෘත කිරීම හෝ වායුසමීකරණ යන්ත්‍රය හෝ විදුලි පංකාව ක්‍රියාත්මක කිරීම හොඳ අදහසකි. එවිට ඔබට ඉක්මනින් නින්දට වැටෙනු ඇත. හැකි නම් ඔබ නිදා ගැනීමට කලින් ඇඟ සෝදා ගන්න. එයත් හොද නින්දකට විශිෂ්ඨ මගකි.
2. කාලසටහනක් සකසා ගන්න
දැන් වෙන කවරදාකටත් වඩා ඔබට නිදා ගැනීම සදහා කාලසටහනක් සකස්කර ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබ ‘නින්දේ කාලසටහනක්‘ ලබා ගත යුතුය. ඔබේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව දිවා කාලයේදී ඔබේ සමස්ත ක්‍රියාකාරීත්වය දෙස සෝදිසියෙන් සිටින බව අමතක නොකළ යුතුය. රාත්‍රි යේ ඔබේ නින්ද හා එහි ස්වභාවය ගැන තීන්දු ගන්නේ එයයි. එනිසා ඔබ සෑම දිනකම නිශ්චිත වේලාවක නින්දට යාමේ ස්ථාවර කාලසටහනක් අනුගමනය කරන්නේ නම් ඔබේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුවට විධිමත් කාලසටහනක් තබා ගැනීමට ඔබ උදව් කරයි.
3. ඔබේ කාමරය සූදානම් කරන්න
ඔබේ කාමරය අඳුරු බව සහතික කිරීම, අවම අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම සහ නිශ්ශබ්දව සිටීම ඔබේ මොළයට තේරුම් ගැනීමට ඉඩ සලසයි. නින්දට අත්‍යවශ්‍ය හෝමෝනයක් වන ‘මෙලටොනින්‘ නිෂ්පාදනය අන්ධකාරය මගින් වැඩි කරන බව මෑත පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. එබැවින් ඔබ ජනෙල් වසා දමා, දුරකථනය ඈත් කර තබා ගැනීමටත්, කෘතිම ආලෝකයේ වෙනත් ප්‍රභවයන් ක්‍රියා විරහිත කිරීමටත් වග බලා ගන්න.
4. ගත සිත සැහැල්ලු කර ගන්න
ඔබ කායිකව සහ මානසිකව නිරවුල්ව සිටින්නේ නම් වඩාත් පහසුවෙන් නින්දට වැටේ. ඔබ නින්දට යාමට පෙර කෙටි භාවනා ක්‍රමයක් කරන්න. එහිදී ඔබ අවධානය යොමු කරන්නේ දිවා කාලයේ ඇති වන සියලු ආතතිය දුරු කිරීමට සහ ඔබේ මනස සන්සුන් කර ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කිරීමට ය.
5. වේලාව දෙස නොබලන්න
ඔබ මධ්‍යම රාත්‍රියේ අවදි වී නැවත නින්දට යාමට නොහැකි නම්, ඔබ කළ යුතු අවසාන දෙය වන්නේ ඔර්ලෝසුව දෙස බැලීමයි. එහිදී ඔබේ නින්ද කොතරම් ප්‍රමාද වී ඇත්ද යන්න සහ ඔබට නින්ද නොයන්නේ ඇයිද ? යන්න වටහා ගැනීමට අවස්ථාව උදා වුවත් එහි බරපතළ ප්‍රශ්නය වන්නේ එතැන් සිට නින්ද ඔබ අසලටවත් නොපැමිණීමයි. එනිසා ඔර්ලෝසුව දෙස නොබැලීමට ප්‍රවේශම් වන්න. ඔබ කළ යුතු වඩාත් නිවැරදි දෙය වන්නේ ඔබේ ඇසි හොදින් වසා ගෙන ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන මනස සන්සුන්ව තබා ගැනීමට පියවර ගැනීමයි.
6. කෙටි නින්දවලට නොයන්න
වැඩ කරන දිනයක් මැද මිනිත්තු 20 ක කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීම ඉතා පහසුය. එත් ඒ කෙටි නින්ද ඔබ විසින් ලබාගත යුතු වැදගත්ම රාත්‍රී නින්දට අතිෂයින් හානිකර බව වටහා ගන්න. කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීම වෙනුවට මදක් විවේක ගෙන පරිපූර්ණ නින්දක් ලබා ගැනීමට පියවර ගන්න. එහි සරල අදහස වන්නේ ‘කෙටි නින්ද එපා කීමයි.
7. නිවැරදි ආහාර අනුභව කරන්න
ඔබ නින්දට යාමට පෙර ගන්නා රාත්‍රී ආහාරය හා නින්ද අතර ඍජු සම්බන්ධතාවක් ඇත. එය ඔබේ නින්දේ කාලසටහනට අත්‍යවශ්‍ය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඉහළ අනුපාතයක් ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර මගින් (පිටි ආහාර) ආහාර ඔබේ නින්ද ඍජුව හානි කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. ඔබ නින්දට යාමට අවම වශයෙන් පැය හතරකට පෙර ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය අනුභව කරන බවට සහතික වන්න.
8. උදේ වරුවේ ව්‍යායාම කරන්න
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මඟින් ඔබේ නින්දේ කාලසටහනට ඉමහත් උපකාරයක් ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ නියම වේලාවට ව්‍යායාම කළ යුතුය. උදේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබගේ නින්දේ චක්‍රයට වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලැබෙන බව ඔප්පු වී ඇත.
09. සුව පහසු මෙට්ටයකට ආයෝජනය කරන්න
සුව පහසු මෙට්ටයක්, ලස්සන කොට්ටයක් සහ සුවපහසු බ්ලැන්කට්ටුවක් ඔබට නින්දට වැටීමට උදව් කිරීමේදී පුදුම දේ කළ හැකිය. ඔබ ආදරය කරන ලස්සන, කැළඹිලි රහිත සහ සුවපහසු අවකාශයක් සාදන්න. රාත්‍රියේදී ඔබට අධික උණුසුම් හෝ සීතල දැනෙන්නේ නැති පරිදි ඔබේ රාත්‍රී රෙදි සඳහා සුව පහසු රෙදි තෝරා ගන්න.
10. ඔබ සතුටු වන දේවල් ගැන සිතන්න
ඔබ සතුටු වන ස්ථානයක් හෝ දෙයක් මතකයට නඟා ගෙන නින්ද යාමට උත්සාහා කරන්න. යම් දෙයක් ගැන කරදර නොවී ඔබම අවධාරණය කරනවා වෙනුවට හොඳ, ප්‍රීතිමත් සිතුවිලි වලින් ඔබේ මනසෙහි රැඳී සිටින්න.
නිති අසන ප්‍රශ්න: නින්දට වැටීමට සරල ක්‍රම
ප්‍රශ්නය – වේගයෙන් නින්දට යාමට ඔබට කුමක් පානය කළ හැකිද?
ඔබ නින්දට යාමට පෙර අනුභව කරන දේ ඔබේ නින්ද අතර ඍජු සම්බන්ධතාවක් නිර්මාණය කරයි. නිදා ගැනීමට පෙර උණුසුම් කිරි පානය කිරීම පැරණි සිරිතක් වන නමුත් උණුසුම් කිරි පානය සහ නින්ද අතර සම්බන්ධතාව විද්‍යාත්මකව තහවුරු කර නැත. එසේ වුව ද කිරිවල සැලකිය යුතු ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු වන අතර එය ශරීරයේ ස්වාභාවික හෝමෝනය වන මෙලටොනින් බවට පරිවර්තනය වේ .
උණුසුම් කිරි (ගව හෝ ආමන්ඩ් කිරි) හැරුණු විට ඔබට හරිත තේ, චමමයිල් තේ හෝ පොල් වතුර ද පානය කළ හැකිය.
Femina ඇසුරිණි – සකස් කළේ – තුෂාධවි
