‘මගේ මිතුරන් විශ්වාස කරන ආහාර මිථ්‍යාවන් මාව පිස්සු වට්ටනවා’

ආහාර සම්බන්ධ මිත්‍යාවන් ඕනෑම සමාජයක බහුල අතර උගත් – නූගත්, දුප්පත් – පොහොසත්, තරුණ – මහළු පමණක් නොව ගැහැනු පිරිමි වශයෙන් ද ඒවා බහුලව විශ්වාස කරනවා.

මීට කලකට පෙර මේ මිත්‍යාවන් පැවත ආවේ හෝ පැතිරුණේ පාරම්පරික විශ්වාස, ජනමාධ්‍ය සහ සංස්කෘතික තත්ත්වයන් මත වුණත් දැන් ආහාර සම්බන්ධ මිත්‍යාවන්ට ගෝලීය වශයෙන් පවා පැතිරයාමට ගත වන්නේ මොහොතක් පමණයි. ඒකට අවශ්‍ය බූස්ටර් එක බවට පත්ව තිබෙන්නේ කිසිම පාලනයක් හෝ දොරටුපාලකයෙක් නැති සමාජමාධ්‍ය සහ ඇතැම් බ්ලොග් බවයි කියන්නේ.

රසවත් කරමින්, භීතිය අවුලවමින් සිදුවන මේ වාර්තාකරණය නිසා ඒවා විශ්වාස කිරීමට අප පෙළඹවීම පුදුමයක් නොවේ. (කැරට් ඔබට අඳුරේ දැකීමට උදව් කිරීම හෝ චොකලට් යනු කාමාශාව වර්ධනය කරන්නකි) ඒ අපගේ දෛනික ආහාර වේලට වඩා විශාල බලපෑමක් ඇති කරන මිථ්‍යාවන් ගැන වන අතර බොහෝ විට ඔවුන්ට තම මතය තහවුරු කිරීමට විස්මිත සාධක සහ අත්දැකීම් තිබේ.

ස්වාභාවික සීනි (natural sugars) සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව, ඔබ ව්‍යායාම කරන්නේ නම් ප්‍රෝටීන් ෂේක් (protein shakes) පානය කිරීම වැදගත් බව ඔබ අවසන් වරට අසා ඇත්තේ කවදාද?

මම ලීඩ්ස් විශ්ව විද්‍යාලයෙන් (2020) පෝෂණය පිළිබඳ උපාධියක් ලබා තිබේ. එබැවින් බොහෝ විට මට ප්‍රබන්ධයෙන් සත්‍යය වෙන් කළ හැකිය (මම විනිශ්චය නොකළත් – මිතුරන් මට කියන සෑම දෙයක්ම විශ්වාස කිරීම ගැන මම ප්‍රසිද්ධයි). මෙන්න මට බොහෝ විට ඇසෙන ආහාර පිළිබද සුලභ මිථ්‍යාවන් …

‘කාබෝහයිඩ්රේට / Carbohydrate නරකයි’

Carbs හෝ Carbohydrate කාබෝහයිඩ්රේට – පෝෂණයේදී “ කාබෝහයිඩ්රේට ” යනු සාර්ව පෝෂක තුනෙන් එකකි. අනෙක් දෙක වන්නේ ප්‍රෝටීන් සහ මේදයයි. කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු කාබන්, හයිඩ්‍රජන් සහ ඔක්සිජන් පරමාණු වලින් සමන්විත ජෛව අණුවකි, සාමාන්‍යයෙන් හයිඩ්‍රජන්-ඔක්සිජන් පරමාණු අනුපාතය 2: 1 කි. ආහාර කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රධාන කොටස් තුනකට බෙදිය හැකිය: සීනි: ආහාරවල දක්නට ලැබෙන පැණිරස, කෙටි දාම කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු ඒ තුනයි

සාමාන්‍යයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන මිතුරියන්ගෙන් මම මෙය වසර ගණනාවක් තිස්සේ අසා ඇත්තෙමි. නමුත් අප සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට අවශ්‍යය. ඇත්ත වශයෙන්ම  කාබෝහයිඩ්රේට යනු කුමන ආහාරයක් ද යන්න පිළිබදව ව්‍යාකූලත්වයක් ඇත. එක් මිතුරියක් මෑතකදී ඇයගේ දිවා ආහාරය සඳහා සුප් සමඟ පාන් ආහාරයට ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කළාය.

කාබෝහයිඩ්රේට පාලනයට විවිධ ස්වරූප ඇත, එය නිශ්චිත වේලාවකට පසු ඒවා අනුභව නොකිරීම විය හැකිය.

කාබෝහයිඩ්රේට යනු අපගේ ප්‍රධාන බලශක්ති සැපයුමයි. නමුත් දුඹුරු සහල්, පාන් සහ පැස්ටා වැනි සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග සහ සම්පූර්ණ පළතුරු සහ එළවළු ඇතුළු අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා තන්තු ලබා දෙන ආහාර ද තෝරා ගැනීම වැදගත්ය.

එක්සත් රාජධානියේ මහජන සෞඛ්‍ය සේවය විසින් වැඩිහිටියන් සඳහා නිර්දේශිත දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 30 ක් අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට නොලැබේ. 

කෙඳි සහිත ආහාර ගැන ඇති වැදගත්කම කුමක්ද? එය ආහාර ජීර්ණයට සහ බඩවැල්වල ජීවත්වන හොඳ බැක්ටීරියා පෝෂණය කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ සෞඛ්‍යයට යහපත් බලපෑමක් සිදුවේ.

‘කැලරි සියල්ලම එක හා සමානයි’

ආහාර ඒවායේ කැලරි අන්තර්ගතයට කොටු වී ඇති සංවාදයක් මම අසා ඇත්තෙමි. ආහාර සංඛ්‍යා දත්ත බවට පත් වූ පසු, මිනිසුන් ඒවා සංසන්දනය කිරීමට පටන් ගනී. 

“මම කිරි චොකලට් කැබලි කිහිපයක් හෝ ඒ වෙනුවට කෙසෙල් ගෙඩියක් (එකම කැලරි ප්‍රමාණයක්) අනුභව කරන්නේ නම් එයින් කිසිදු වෙනසක් සිදු නොවේ”, මම අසා ඇත්තෙමි.

පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකු දිනකට එකම කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, එක් අයෙකු පෝෂ්‍යදායී ආහාර (කෙසෙල්) අනුභව කරන අතර, අනෙකා කුණු ආහාර (කිරි චොක්ලට්) අනුභව කරන්නේ නම්, ඔවුන්ගේ ශරීරයට ඇති බලපෑම බෙහෙවින් වෙනස් වනු ඇත.

අපි චොකලට් සහ කෙසෙල් උදාහරණය ගනිමු. ඒවා දෙකම ආහාරයට ගැනීමෙන් කැලරි 90ක් පමණ එකතු කළ හැකි නමුත් චොකලට් වල මේදය අධික විය හැකිය. විශේෂයෙන් සංතෘප්ත මේදය කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීමට අනුබල දෙයි. ඒවා රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩිවීමට හේතු වන අතර ඔබට නැවතත් බඩගිනි දැනේ. එමගින් ඔබට නැවත නැවත කිරි චොක්ලට් කෑමට සිදුවනු ඇත.

සංසන්දනාත්මකව බලන කල, කෙසෙල් වල ඇති තන්තු එහි සීනි මුදා හැරීම මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වන අතර, රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් ඉහළ යාමට ඉඩ සලසයි. කෙසෙල් වල ඇති අතිරේක විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගැන සඳහන් නොකරමු.

කැලරි වලට වඩා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගැන සිතීම වැදගත් වන අතර ආහාර සමඟ ඇති ඔබේ සම්බන්ධතාවයට ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකි කැලරි ගණනය කිරීමෙන් වළකින්න.

මිහිරි සංග්‍රහයකට අකමැති කවුද? අපි කවුරුත් දන්නවා ඕනෑවට වඩා සීනි ආහාරයට ගැනීම අපට නරක බව, එබැවින් ස්වාභාවික සීනි (Natural sugar) විකල්ප සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව අප ඒත්තු ගැන්වීම පුදුමයක් නොවේ. 

“මම මගේ තේ වලට සුදු සීනි  (refined sugar) වෙනුවට මී පැණි දැමුවේ එය ස්වභාවික නිසයි. එය මට වඩා හොඳයි”, මිතුරෙක් මට පැවසීය. නමුත් ශරීරය තවමත් එය සීනි ලෙස දකී.

අග්ගිස් සිරප් සහ මේපල් සිරප් ද බොහෝ විට මිතුරන්ගේ කබඩ් වල දක්නට ලැබේ. කවුරුහරි මෑතකදී මගෙන් ඇහුවා ‘ඔබ සතුව මී පැණි හෝ අග්ගිස් සිරප් තියෙනවාද ?‘ කියලා. මම ‘නැහැ‘ කිව්වම ඔවුන් දුඹුරු සීනි ඉල්ලුවා. නමුත් දුඹුරු සීනි සාදනු ලබන්නේ සුදු සීනි වලට මොලස් එකතු කිරීමෙනි.

සමහර ස්වාභාවික සීනිවල විකල්ප වල පිරිපහදු කළ සීනි වලට වඩා ක්ෂුද්‍ර පෝෂක කිහිපයක් අඩංගු විය හැකි නමුත් ඒවා ඉතා කුඩා ප්‍රමාණවලින් යුක්ත වන අතර ඒවා අතර සුළු වෙනසක් නොමැත. ඒවා තවමත් ‘සීනි‘මය.

උදෑසන ආහාරයට බහුල වශයෙන් එක්වන ‘ධාන්‍ය‘ වර්ග සමඟ ද ගැටළුව ආරම්භ වේ. මී පැණි බොහෝ විට ග්‍රැනෝලා සහ ධන්‍ය බාර් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ ඉහළ මට්ටමක පවතී, ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් ලෙස විකුණනු ලැබේ.

අප විසින් එකතු කරන ලද සීනි ප්‍රමාණය අප නිර්දේශිත බලශක්ති පරිභෝජනයෙන් 5% වඩා සීමා කිරීමට ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය නිර්දේශ කරයි. පලතුරු යුෂ සහ සූදානම් කළ නිෂ්පාදන (Readymade products) ඇතුළුව දිනකට එකතු කළ සීනි තේ හැඳි 6-7 කි. එබැවින් එම ලේබල පිළිබඳව විමසිල්ලෙන් සිටීම වැදගත්ය.

‘නිර්මාංශ ආහාර වේලක් මගින් ඔබට ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් නොලැබෙනු ඇත’

මට බොහෝ විට බීම කිහිපයකින් පසු කුකුළු මස් යොදා සකස් කළ කෙටි ආහාරයක් ලැබේ. 

“ඔබ මස් හෝ මාළු අනුභව නොකරන්නේ නම් ඔබේ ආහාර වේලෙන් ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් නොලැබේ” යැයි මිතුරන් පවසති. මම ටික කාලයක් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වූ විට, උපදෙස් වහලය හරහා ගියේය!

නමුත් බොහෝ නිර්මාංශිකයින්ට කිරි, බිත්තර, ධාන්‍ය හා ඇට වර්ග වැනි ආහාර වලින් ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් ලැබේ. සෛල සෑදීම හා අළුත්වැඩියා කිරීම සඳහා අවශ්‍ය විවිධ ප්‍රෝටීන ලබා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා මෙම ප්‍රභවයන් රාශියක් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම හොඳය. 

ප්‍රෝටීන සෑදී ඇත්තේ ඇමයිනෝ අම්ල වලින් වන අතර ශරීරයට සෑදිය නොහැකි ප්‍රෝටීන් වර්ග නවයක් ඇත, එබැවින් ඒවා අපගේ ආහාර වේලෙන් පැමිණිය යුතුය. 

කිරි සහ බිත්තර ඇතුළු සත්ව ප්‍රෝටීන් (Animal protein sources) ප්‍රභවයන්හි මෙම ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ලම අඩංගු වන අතර ශාක ප්‍රභවයන්හි සම්පූර්ණ ප්‍රමාණය නොමැති බැවින් ඒවා සියල්ලම සැපයීම සඳහා අපි ඒවා අනුපූරක ප්‍රෝටීන සමඟ සම්බන්ධ කරමු.

නමුත් විටමින් බී 12 සහ යකඩ ඇතුළු ක්ෂුද්‍ර පෝෂක කිහිපයක් නිර්මාංශ ආහාර වේලක් මගින් ඔබට නොලැබීමට ඉඩ තිබේ. නමුත් මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දෙක සොයා ගැනීමට තවත් බොහෝ ස්ථාන තිබේ. ඔබට කිරි, ධාන්‍ය වර්ග සහ තද කොළ එළවළු වලින් යකඩ සහ විටමින් බී 12 ලබා ගත හැකිය. 

‘සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම මිල අධිකයි’

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් (healthy diet) ගැනීම මිල අධික විය හැකි බව මිථ්‍යාවක් නොවේ. නමුත් එය එසේ විය යුතු නැත. 

‘සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්’ සදහා  vegan meat (සොයා වැනි ධාන්‍ය වර්ගවලින් නිෂ්පාදනය කරන – සෝයාමීට් වැනි) වැනි විශේෂ අමුද්‍රව්‍ය මත සතිපතා ආහාර අයවැය ඉදිරිපත් කරන බොහෝ පුද්ගලයින් මට හමු වේ. සමහර විට එය මූලික කරුණු වෙත ආපසු යාමට උපකාරී වේ. නිදසුනක් ලෙස (බොහෝ විට) සීනි වලින් පිරී ඇති උදෑසන ධාන්‍ය මිශ්‍ර ආහාර වේල වෙනුවට ඕට්ස් මිලදී ගැනීම (ලාභදායී හා සතුටුදායක උදෑසන කැඳකට තල්ලු කිරීම) දැක්විය හැකිය.

පළතුරු සහ එළවළු ලාභදායී විය හැකි අතර ධාන්‍ය වර්ග ද සැමවිටම මස් සහ මාළුවලට වඩා මිලෙන් අඩුය.

‘Freefrom products සැමවිටම සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි’

“මම Freefrom products බිස්කට් මිලදී ගන්නම්, ඒවායේ කිරි හෝ තිරිඟු අඩංගු නොවන නිසා ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි”, මට ඇසේ. නැතහොත් “මම මේ මොහොතේ ග්ලූටන් වලින් වැළකී සිටින බැවින් ග්ලූටන් (Gluten) රහිත පැස්ටා ලබා ගනිමි”,

ග්ලූටන් යනු තිරිඟු වල අඩංගු ප්‍රෝටීනයක් වන එමගින් යම් යම් ආසාත්මිකතා ඇතිවිය හැකිය. (එසේම ලැක්ටෝස් නොඉවසීම ඇති අය (කිරි වල ප්‍රධාන සීනි ලැක්ටෝස් වන බැවින්) කිරි වලින් වැළකීම වැදගත්ය). 

ඔබට ආහාර නොඉවසීමක් හෝ ආසාත්මිකතාවයක් ඇතිවිය හැකි යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, ඔබේ විශ්වාසය සමාජමාධ්‍යවල පරීක්ෂණයකට යොමු කරනවාට වඩා ඔබේ GP (General practitioner – සාමාන්‍ය වෘත්තික පරීක්ෂණ) පරීක්‍ෂා කිරීම වඩාත් සුදුසුය. විකල්පයක් ලෙස, ග්ලූටන් හෝ ලැක්ටෝස් වළක්වා ගැනීමෙන් ඔබට හොඳක් දැනෙනවාද යන්න පරීක්ෂා කරන්න.

මෙම ලිපියේ සම්පාදිතාව වන ලොටි සැවේජ් 2020 දී ලීඩ්ස් විශ්ව විද්‍යාලයෙන් පෝෂණය පිළිබඳ උපාධියක් ලබා තිබේ.)

බී.බී.සී (2020 නොවැම්බර් 27) දින වාර්තාවකි – සැකසුම – තීක්ෂණ වෙළෙන්එගොඩ