ඔබ අසමත් වූ හෝ බරපතළ වැරැද්දක් කළ අවසන් අවස්ථාව ගැන නැවත සිතන්න. ඔබ තවමත් ලැජ්ජාවෙන් බොඳ වී, මෙතරම් මෝඩ හෝ ආත්මාර්ථකාමී වූ නිසා ඔබට බැණ වදිනවාද ? එම අසාර්ථකත්වය තුළ ඔබ තනිවම සිටින බවක් දැනෙනවාද ? එසේත් නැතිනම් එම දෝෂය මනුෂ්‍යයෙකුගේ කොටසක් බව ඔබ පිළිගෙන, ඔබ සමඟ ප්‍රවේශමෙන් හා මුදු මොළොක් ලෙස කතා කිරීමට උත්සාහ කරනවාද?
බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, වඩාත්ම දැඩි විනිශ්චය ප්‍රතිචාර වඩාත් ස්වාභාවිකය. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපගේ අභිලාෂය හා අපගේ අධිෂ්ඨානය පිළිබඳ සංඥාවක් ලෙස අප කෙරෙහි දැඩි ලෙස කටයුතු කිරීම ගැන අපි ආඩම්බර විය හැකිය.
නමුත් පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ ස්වයං විවේචනය බොහෝ විට නරක ලෙස පසුබසින බවයි. අපගේ අසතුටුදායක බව සහ ආතති මට්ටම ඉහළ නැංවීමට අමතරව, එය කල්දැමීම වැඩි කළ හැකි අතර අනාගතයේදී අපගේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අපට ඇති හැකියාව අඩු කරයි.
අපට දඩුවම් කරනවා වෙනුවට, අප ස්වයං අනුකම්පාව දැක්විය යුතුය.
මෙම පර්යේෂණයට පුරෝගාමී වූ ඔස්ටින්හි ටෙක්සාස් විශ්ව විද්යාලයේ අධ්‍යාපන මනෝ විද්‍යාව පිළිබඳ මහාචාර්යවරයකු වන ක්‍රිස්ටින් නෙෆ් පවසන්නේ “අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට කොන්දේසි විරහිතව සහයෝගය දක්වන හොඳ මිතුරෙකු සිටින” බවයි.
“ආත්ම දයානුකම්පාව යනු ඔබටම උණුසුම්, සහායක මිතුරෙකු වීමට ඉගෙන ගැනීමයි.”
ඔබ නරුමයෙක් නම්, ඔබට මුලින් එම අදහස ගැන කතා කළ හැකිය. විද්‍යාත්මක සාක්ෂි වලට අනුව එයට අපගේ චිත්තවේගීය ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි කිරීමට සහ අපගේ සෞඛ්‍යය, යහපැවැත්ම සහ ඵලදායිතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය. වැදගත් වන්නේ, අපගේ කලබලයට හේතු වූ වැරදි වලින් ඉගෙන ගැනීමටද එය අපට උපකාර කරයි.
අප සියල්ලන්ම වැරදි සිදු කළත්, ස්වයං-දයානුකම්පාව අපට සමාව දීමට සහ බලාපොරොත්තු සුන්වීම් සහ අපහසුතාවන්හිදී වඩා හොඳින් සැලකිලිමත් වීමට උපකාරී වේ
ආත්ම ගරුත්වය මත නොව ආත්ම දයානුකම්පාව මත රඳා සිටීම
නෙෆ්ගේ පර්යේෂණය පෞද්ගලික අර්බුදයකින් ආභාෂය ලැබීය. 90 දශකයේ අගභාගයේදී ඇය වේදනාකාරී දික්කසාදයකට මුහුණ දෙමින් සිටියාය.
“ඒක හරිම අවුල් සහගතයි. මම ගත් නරක තීරණ ගැන මට ලොකු ලැජ්ජාවක් දැනුණා”
ආතතිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ හැකි ක්‍රමයක් සොයමින් ඇය ප්‍රාදේශීය බෞද්ධ මධ්‍යස්ථානයක භාවනා පන්ති සඳහා ලියාපදිංචි වූවාය. සිහිකල්පනාවෙන් ක්‍රියා කිරීම ඇත්තෙන්ම යම් සහනයක් ගෙන දුන් නමුත්, අනුකම්පාව පිළිබඳ ඔවුන්ගේ ඉගැන්වීම් (විශේෂයෙන්, එම කරුණාව අප වෙත යොමු කිරීමේ අවශ්‍යතාවය) විශාලතම සැනසීම ගෙන දුන්නේය.
“එය ක්ෂණික වෙනසක් ඇති කළා” කියා ඇය පවසයි.
මතුපිටින්, ස්වයං-දයානුකම්පාව ‘ආත්ම-ගරුත්වය’ යන සංකල්පයට සමාන විය හැකි අතර, එය අප අපව කොතරම් අගය කරනවාද යන්න සහ අප අපව ධනාත්මකව දකිනවාද යන්න ගැන සැලකිලිමත් වේ.
ආත්ම අභිමානය මැනීම සඳහා ප්‍රශ්නාවලියක් මගින් සහභාගිවන්නන්ගෙන්, “මම වටිනා පුද්ගලයෙක්, අවම වශයෙන් අනෙක් අය සමඟ සමාන තලයක සිටිය යුතු යැයි මට හැඟේ” වැනි ප්‍රකාශයන් ඇගයීමට ලක් කරන්න.
අවාසනාවකට මෙන්, මෙය බොහෝ විට තරඟකාරී හැඟීමක් ඇති කරවන අතර, එය පහසුවෙන් අසාර්ථක විය හැකි, බිද වැටෙන ආකාරයේ බිදෙනසුළු මත්ද්‍රව්‍යයකට හේතුවිය හැකිය.
“ආත්ම අභිමානය සාර්ථකත්වයට අඛණ්ඩව බලපාන අතර මිනිසුන් ඔබට කැමති වේ, එබැවින් එය එතරම් ස්ථාවර නොවේ. ඔබට එය හොඳ දවසක තිබිය හැකි නමුත් නරක දිනයකදී එය නැති කර ගත හැකිය” යනුවෙන් නෙෆ් පවසයි.
ඉහළ ආත්ම අභිමානයක් ඇති බොහෝ අය ඔවුන්ගේ විශ්වාසයට තර්ජනයක් වන විට අක්‍රමණය සහ හිරිහැර කිරීම පවා කරති.
පර්යේෂණය සොයා ගැනීම් පෙන්නුම් කරන්නේ ස්වයං විවේචනය බොහෝ විට නරක ලෙස පසුබෑමට ලක්වන බවයි
ස්වයං-දයානුකම්පාව වර්ධනය කර ගැනීම, එම උගුල් වළක්වා ගැනීමට ඔබට උදව් විය හැකි අතර, එවිට ඔබට වේදනාවක්, ලැජ්ජාවක් හෝ ලැජ්ජාවක් දැනෙන විට ඔබම තෝරා ගත හැකිය.
එබැවින්, ගති ලක්ෂණ මැනීම සඳහා මනෝවිද්‍යාත්මක පරිමාණයක් සැලසුම් කිරීමට ඇය තීරණය කළ අතර, සහභාගිවන්නන්ට 1 (කිසි විටෙකත්) සිට 5 දක්වා (සෑම විටම පාහේ) පරිමාණයේ ප්‍රකාශ මාලාවක් ශ්‍රේණිගත කිරීමට සිදුවිය.
- මට මානසික වේදනාවක් දැනෙන විට මා ගැනම ආදරය කිරීමට මම උත්සාහ කරමි
- මගේ අසාර්ථකත්වය මානව තත්වයේ කොටසක් ලෙස දැකීමට මම උත්සාහ කරමි
- වේදනාකාරී දෙයක් සිදු වූ විට, මම තත්වය පිළිබඳව සමබර දෘෂ්ටියක් ගැනීමට උත්සාහ කරමි
සහ
- මගේම අඩුපාඩු හා අඩුපාඩුකම් ගැන මම ප්‍රතික්ෂේප කරමි
- මගේ අඩුපාඩුකම් ගැන සිතන විට, එය මට වඩා වෙනම හැඟීමක් ඇති කරවන අතර සෙසු ලෝකයෙන් කපා දමනු ඇත
- මට අධෛර්යයට පත්වන විට, මම වැරදි සෑම දෙයක්ම නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ නිවැරදි කිරීමට නැඹුරු වෙමි
පළමු ප්‍රකාශ සමූහය සමඟ ඔබ වැඩි වැඩියෙන් එකඟ වන අතර දෙවන ප්‍රකාශය සමඟ ඔබ එකඟ වන තරමට ඔබේ ආත්ම දයානුකම්පාව වැඩි වේ.
නෙෆ්ගේ පළමු අධ්‍යයනයන් මගින් මිනිසුන්ගේ සමස්ත මානසික සෞඛ්‍යය හා යහපැවැත්මට ස්වයං අනුකම්පාව සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේදැයි සොයා බැලීය. සිය ගණනක් උපාධි අපේක්ෂකයින්ගෙන් ප්‍රශ්න කළ ඇය, මෙම ගති ලක්ෂණය මානසික අවපීඩනය හා කාංසාව පිළිබඳ වාර්තා සමඟ ඍණාත්මක ලෙස සම්බන්ධ වී ඇති බවත් සාමාන්‍ය ජීවිත තෘප්තිය සමඟ ධනාත්මකව සම්බන්ධ වී ඇති බවත් ඇය සොයා ගත්තාය.
වැදගත් වන්නේ, මෙම අධ්‍යයනයෙන් ස්වයං-දයානුකම්පාව ආත්ම-ගරුත්වයේ මිනුම්වලට වඩා වෙනස් බව තහවුරු කර ගැනීමයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබට සාමාන්‍ය උසස් බවක් ඇති අයෙකු සිටිය හැකි අතර, කෙසේ වෙතත් වටහා ගත් අසාර්ථකත්වයන්ට සමාව දීම අසීරු විය හැකිය. (පරමාදර්ශීය සංයෝජනයෙන් ඈත් වී ඇත.)
බොහෝ අය ‘ස්වයං-දයානුකම්පාව’ ඉටිපන්දම් දැල්වීම, භාවනා කිරීම හෝ ‘ස්වයං රැකවරණය’ පිළිබඳ වෙනත් අදහස් ලෙස සිතති, නමුත් ස්වයං-දයානුකම්පාව ගැඹුරට දිව යයි
පිපෙන ක්ෂේත්‍රය
පසුකාලීන පර්යේෂණ මගින් මෙම සොයාගැනීම් වඩාත් විවිධාකාර සාම්පල වලින් සනාථ කරන ලදී. උසස් පාසල් සිසුන්ගේ සිට සියදිවි නසාගැනීමේ අවදානමක් ඇති එක්සත් ජනපද ප්‍රවීනයන් දක්වා මේ සියල්ලම පෙන්නුම් කළේ ස්වයං-දයානුකම්පාව මානසික ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි කරන බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ස්වයං-දයානුකම්පාව දැන් බොහෝ පර්යේෂකයන්ගේ උනන්දුව ආකර්ෂණය කර ගනිමින් පර්යේෂණ ක්ෂේත්‍රයක් බවට පත්ව ඇත.
වඩාත්ම කුතුහලය දනවන ප්‍රතිඵල සමහරක් මිනිසුන්ගේ ශාරීරික සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන අතර, මෑත අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ ඉහළ ස්වයං දයානුකම්පාව ඇති පුද්ගලයින් පිටුපස වේදනාව, හිසරදය, ඔක්කාරය හා ශ්වසන ආබාධ වැනි විවිධ රෝගාබාධ වාර්තා වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු බවයි. එක් පැහැදිලි කිරීමක් ‘නිශ්ශබ්ද ආතති ප්‍රතිචාරයක්‘ විය හැකිය. පෙර අධ්‍යයනයන්ගෙන් හෙළි වූයේ ස්වයං දයානුකම්පාව සාමාන්‍යෙයන් මානසික වේදානාවෙන් ඇතිවන දැවිල්ල අඩුකරන අතර දිගු කාලීනව අපගේ පටකවලට හානි කළ හැකි බවයි. නමුත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලැබිය හැක්කේ චර්යාත්මක වෙනස්කම් නිසා විය හැකිය.
ස්වයං-දයානුකම්පාව ඉහළ මට්ටමක පවතින පුද්ගලයින් සාමාන්‍යයෙන් වඩාත් ක්‍රියාශීලී වේ – සාරා ඩූන්
එක්සත් රාජධානියේ ඩර්බි විශ්ව විද්යාලයේ ස්වයං-දයානුකම්පාව සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න හැසිරීම් අතර ඇති සම්බන්ධය අධ්‍යයනය කළ මනෝ විද්‍යාඥයෙක් වන සාරා ඩූන් මෙසේ පවසයි.
“ස්වයං-දයානුකම්පාව ඉහළ මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින් සාමාන්‍යයෙන් වඩාත් ක්‍රියාශීලී වේ‘‘
ඇය එය හොඳ දෙමව්පියන්ගේ උපදෙස් සමඟ සංසන්දනය කරයි.
“ඔවුන් ඔබට කියනු ඇත්තේ ඔබ නින්දට යා යුතු බවත්, වේලාසනින් අවදි වී ඔබේ ගැටලු විසඳා ගත යුතු බවත්ය. ඒ හා සමානව, ඉහළ ආත්ම දයානුකම්පාවක් ඇති අයෙකු දන්නවා, තමන්ට කාරුණිකව සැලකිය හැකි බව.
මෙය ඉතා වැදගත් කරුණක් බව නෙෆ් පවසයි. ඇගේ කෘතිය පිළිබඳ සමහර මුල් විවේචකයින් කල්පනා කර තිබුණේ ස්වයං අනුකම්පාව හුදෙක් කම්මැලි හැසිරීමට සහ අඩු අධිෂ්ඨාන ශක්තියට හේතු වේද යන්නයි.
ඔවුන්ගේ මතය අනුව, අපගේ ජීවිතයේ වැදගත් වෙනස්කම් කිරීමට අපව පොළඹවා ගැනීමට අපට ස්වයං විවේචනයක් අවශ්‍ය වේ. මෙම අදහසට එරෙහි සාක්ෂි ලෙස, ඇය 2012 සිට කරන ලද පර්යේෂණයකට යොමු කර ඇති අතර, ඉහළ ආත්ම දයානුකම්පාව ඇති පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ වැරදි නිවැරදි කිරීමට වැඩි පෙළඹවීමක් පෙන්නුම් කරන බව සොයා ගෙන ඇත.
නිදසුනක් වශයෙන්, වැදගත් පරීක්ෂණයකින් අසමත් වීමෙන් පසු ඔවුන් වඩාත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ අතර, මිතුරෙකුගේ විශ්වාසය පාවාදීම වැනි සදාචාරාත්මක උල්ලංඝනය කිරීමක් සඳහා වඩාත් අධිෂ්ඨාන කරගෙන සිටියහ.
ස්වයං-දයානුකම්පාව, ආරක්ෂාව පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කළ හැකි අතර, එය අපගේ දුර්වලතාවයන්ට මුහුණ දීමට සහ අපගේ ජීවිතවල ධනාත්මක වෙනස්කම් ඇති කිරීමට ඉඩ සලසයි. 
වැරදි සිදු කිරීමෙන් පසු, බොහෝ දෙනෙක් ස්වයං විවේචනාත්මක ප්‍රතිචාර වෙත යොමුවෙති.
වේගවත් මැදිහත්වීම්
මෙම ප්‍රතිලාභ වලින් සමහරක් ලබා ගැනීමට ඔබ කැමති නම්, ස්වයං අනුකම්පාව පුහුණු කළ හැකි බවට නෙෆ්ගේ පර්යේෂණ කණ්ඩායම සහ තවත් බොහෝ අයගෙන් දැන් ඕනෑ තරම් සාක්ෂි තිබේ. ජනප්‍රිය මැදිහත්වීම් අතරට “ප්‍රේමනීය කරුණාවන්ත භාවනාව” ඇතුළත් වන අතර, එය ඔබට සහ අන් අයට සමාව හා උණුසුම පිළිබඳ හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට මඟ පෙන්වයි.
මෑතකදී ස්විට්සර්ලන්තයේ බර්න් විශ්ව විද්යාලයේ තෝබියස් ක්‍රිගර් සහ සගයන් ස්වයං-විවේචනයක් හා එහි විපාක හේතු ගැන වැඩි න්‍යායික පාඩම් සමග එක් වී මෙම අභ්‍යාස ඉගැන්වීමට අන්තර්ජාල පාඨමාලාව නිර්මාණය කර ඇත. සැසි හතකට පසුව, සහභාගිවන්නන්ගේ ස්වයං-දයානුකම්පිත ලකුණු වල සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් දක්නට ලැබුණි.
ක්‍රිගර් මෙසේ පවසයි. “අපි බොහෝ ප්‍රතිඵ ල මැන බැලුවෙමු. ඒ සියල්ල අපේක්ෂිත දිශාවට ගමන් කළේය”
ආදරණීය මිතුරෙකුගේ දෘෂ්ටිකෝණයෙන් ලිපියක් රචනා කිරීම වැනි ලිඛිත මැදිහත්වීම් ද සැලකිය යුතු උත්තේජනයක් ලබා දිය හැකි බව නෙෆ් පවසයි.
බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, ස්වයං විවේචනයේ පුරුද්ද අළුත්වැඩියා කළ නොහැකි තරමට ගැඹුරින් මුල් බැස ඇති බවක් නොපෙනේ. (නෙෆ්ගේ වෙබ් අඩවියට මෙය ඇතුළත් කළ හැකි ක්‍රම සහ ප්‍රේමනීය කරුණාව මෙනෙහි කිරීම පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක මාර්ගෝපදේශ ඇතුළත් වේ .)
වසංගතය අතරතුර මෙම ශිල්පීය ක්‍රම කෙරෙහි වැඩි උනන්දුවක් ඇති බව නෙෆ් පවසයි.
අප බොහෝ දෙනෙකුට, හුදකලා වීමේ, දුරස්ථ වැඩ කිරීමේ සහ අප ආදරය කරන අයව රැකබලා ගැනීමේ අරගලයන් ස්වයං විවේචනයට හා සැකයට පරිපූර්ණ අභිජනන භූමියක් ලබා දී ඇත. අපට එම ආතතීන් තුරන් කළ නොහැකි වුවද, අවම වශයෙන් අප අප දෙස බලන ආකාරය වෙනස් කළ හැකි අතර, අභියෝගයන්ට මුහුණ දීමට අපට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ලබා දෙයි.
වෙන කවරදාකටත් වඩා, ආත්ම දයානුකම්පාව සහ ස්වයං රැකවරණය දුර්වලකමේ සලකුණක් ලෙස දැකීම අප විසින් නතර කළ යුතු බව නෙෆ් පවසයි.
“මේ මොහොතේ පර්යේෂණයන් අතිමහත්ය, එයින් පෙන්නුම් කරන්නේ ජීවිතය දුෂ්කර වූ විට ඔබට ස්වයං දයානුකම්පිත වීමට අවශ්‍ය බවයි. එය ඔබව ශක්තිමත් කරයි. ”
බී.බී.සී. වාර්තාවක් ඇසුරිණි – සකස් කළේ – තීක්ෂණ වෙළෙන්එගොඩ
